Food Wiki

ค้นหา 6,333 คำศัพท์

โภชนบัญญัติ 9 ประการ

ข้อ 1 การกินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
คือ การกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ ถ้ากินอาหาร
ไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินอาหารซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางประเภทไม่เพียงพอ หรือมากเกินไป
อาหารแต่ละชนิด ประกอบด้วยสารอาหารหลายประเภท ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน น้ำ และยังมีสารอื่นๆ
เช่น เส้นใยอาหาร ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ทำให้อวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ทำงานได้ตามปกติ ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบ
ด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณที่มากน้อยแตกต่างกัน โดยไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบ ในปริมาณที่เพียงพอ
กับความต้องอาหารของร่างกาย ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจึงต้องกินอาหาร หลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบ ตามที่ร่างกายต้องการ

ข้อ 2 กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารแป้งเป็นบางมื้อ ข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญที่ให้ พลังงาน
สารอาหารที่มีมากในข้าว ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ ซึ่งเป็นข้าวที่ไม่ได้ขัดสี หรือ
ขัดสีแต่น้อยนั้น ถือว่าเป็นข้าวที่มีประโยชน์มากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว เนื่องจากมีสารอาหารโปรตีน ไขมัน เส้นใยอาหาร แร่ธาตุ
และวิตามินในปริมาณสูงมากกว่าในข้าวท่ีขัดจนขาว เรากินข้าวควบคู่ไปกับอาหาชนิดอื่นๆ ซึ่งประกอบไปด้วย เนื้อสัตว์ ไข่
ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ และไขมันจากพืชและสัตว์ จึงทำให้ร่างกาย มีโอกาสได้รับสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติม และหลากหลาย
ในแต่ละมื้อ

ผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญชาติอื่นๆ มีมากมาย เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน บะหมี่ เป็นแหล่งอาหาร ที่ให้พลังงานเช่นเดียวกัน
และสามารถจัดให้บริการอาหารอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นอาหารจานด่วน หรือ อาหารจานเดียวแบบไทยๆ ทั้งยังมีเส้นใยอาหารจาก
ผักประเภทต่างๆ มากกว่าอาหารจานด่วน หรืออาหารจานเดียวแบบตะวันตก ควรคำนึงถึงปริมาณอาหารประเภทข้าวและปริมาณ
ที่กินในแต่ละวันต้องเหมาะสมเพราะถ้าร่างกายได้รับมากเกินความต้องการแล้ว จะถูกเปลี่ยนให้เป็นไขมัน เก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ
ของร่างกาย เมื่อสะสมมากขึ้นจะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ การกินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาการประเภทแป้งเป็นบางมื้อ พร้อมด้วย
อาหารอื่นที่หลากหลาย และให้ครบ 5 หมู่ในสัดส่วนเหมาะสมและปริมาณที่เพียงพอจึงเป็นสิ่งพึงปฏิบัติ เพื่อนำไปสู่การมี
ภาวะโภชนาการที่ดีและสุขภาพพลานามัยที่สมบูรณ์

ข้อ 3 กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ พืชผักและผลไม้เป็นแหล่งสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ รวมทั้งสารอื่นๆ ล้วนแต่
มีความจำเป็นต่อร่างกาย ที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดี เช่น เส้นใยอาหารช่วยในการขับถ่าย และดูดซับคอเลสเตอรอล น้ำดี และสารพิษ
ที่ก่อโรคมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกายได้ ทำให้ลดการสะสมของสารเหล่านั้น นอกจากนั้นพืช ผัก ผลไม้หลายชนิดให้พลังงานต่ำ
หากกินให้หลากหลายเป็นประจำจะไม่ก่อให้เกิดโรคอ้วน และมีไขมันอุดตันในหลอดเลือด ในทางตรงกันข้ามกลับช่วยลดความเสี่ยง
ต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจผลการวิจัยล่าสุด พบว่า สารแคโรทีน และวิตามินซี ในพืชผักและผลไม้ มีผลป้องกันไม่ให้ไขมัน
ไปเกาะที่ผนังหลอดเลือด และป้องกันมะเร็งบางประเภทได้

ประเทศไทยมีผักผลไม้บริโภคทั้งปี จึงควรส่งเสริมให้กินเป็นประจำทุกๆ วัน โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กวัยเรียนและวัยรุ่น ที่ร่างกาย
ต้องการวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เพื่อใช้ในการเจริญเติบโตและเสริมสร้างให้ร่างกายทุกระบบ ทำงานได้เป็นปกติ

พืชผักมีหลายประเภท และกินได้แทบทุกส่วน ประเภทผักกินใบ ยอดและก้าน เช่น กระถิน ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า สายบัว
บอน ผักกูด ผักแว่น ประเภทกินดอก เช่น ดอกกระเจียวดอกบรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ดอกโสน ดอกแค ประเภทกินผล เช่น
บวบ แตงกวา ฟักทอง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ มะเขือยาว มะเขือเปราะ กระเจี๊ยบ ประเภทกินราก เช่น หัวผักกาด แครอท
กระชาย ขมิ้นขาว ขิงอ่อน

พืชผักต่างๆ โดยเฉพาะผักสีเขียว เป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะกลุ่มวิตามินซี บีตา-แคโรทีนซึ่งเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
ได้ในร่างกาย แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร

สำหรับผลไม้นั้นมีทั้งที่กินผลดิบ และกินผลสุก มีรสหวานและเปรี้ยว ซึ่งให้ประโยชน์แตกต่างกันไป ผลไม้ที่กินผลดิบ เช่น
ฝรั่ง มะม่วงมัน ชมพู่ กล้วย สับปะรด ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ซึ่งมีวิตามิน โดยเฉพาะวิตามินซีสูง ผลไม้ที่กินผลสุกที่มีสีเหลือง
เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก แคนตาลูป มีแคโรทีนอยด์สูง

สำหรับผู้มีภาวะโภชนาการเกิน ควรจำกัดปริมาณการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ละมุด ลำไย และขนุน เพราะมีน้ำตาลสูง

เพื่อการมีสุขภาพที่สมบูรณ์และแข็งแรง จึงควรกินพืชผักทุกมื้อให้หลากหลายชนิดสลับกันไป ส่วนผลไม้ ควรกินเป็นประจำ
สม่ำเสมอ โดยเฉพาะหลังกินอาหารแต่ละมื้อ และกินเป็นอาหารว่าง และควรกินพืชผักผลไม้ตามฤดูกาล

ข้อ 4 กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง งา เป็นประจำ สำหรับปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นแหล่ง
โปรตีนที่ดี โปรตีนเป็นสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างเพียงพอ ทั้งคุณภาพและปริมาณเพื่อนำไปเสริมสร้างร่างกาย
ให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ซึ่งเสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ เช่น เป็นส่วนประกอบของสาร สร้างภูมิคุ้มกัน โรคติดเชื้อ
และให้พลังงานแก่ร่างกาย แหล่งอาหารที่ให้โปรตีนที่สำคัญได้แก่

ปลา เป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย มีไขมันต่ำ หากกินปลาแทนเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะช่วยลดปริมาณไขมันในโลหิต
เนื้อปลายังมีฟอสฟอรัสสูง และถ้ากินปลาเล็กปลาน้อย รวมทั้งปลากระป๋องจะได้แคลเซี่ยม ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง
นอกจากนี้ในปลาทะเลทุกชนิดยังมีสารไอโอดีน ป้องกันไม่ให้เป็นโรคขาดสารไอโอดีนและป้องกันโรคคอพอกได้

เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ทุกชนิดให้โปรตีนแก่ร่างกาย แต่การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจำ ไม่เพียงแต่จะทำให้ร่างกาย
ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอเท่านั้น แต่จะทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกายและในโลหิต ซึ่งจะนำไปสู่การมีสุขภาพที่ดี
ไขมันในเนื้อสัตว์มีทั้งที่สังเกตเห็นได้ เช่น หมูสามชั้น เนื้อสัตว์ที่มีมันเปลว ซึ่งควรหลีกเลี่ยง ไม่ควรกินเป็นประจำ
นอกจากนี้ยังมีไขมันที่แทรกอยู่ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะในเนื้อหมูจะมีไขมันแทรกอยู่มากกว่าเนื้อสัตว์ทุกชนิด

ไข่เป็นอาหารอีกชนิดที่มีโปรตีนสูงและมีคุณภาพดีที่สุด มีแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น และเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
มากมายหลายชนิด
ไข่เป็นอาหารโปรตีนราคาถูก หาซื้อได้ง่าย ปรุงและกินง่าย ในเด็กควรกินไข่วันละฟอง ผู้ใหญ่ที่มีภาวะ โภชนาการปกติ
ควรกินไข่สัปดาห์ละ 3 ฟอง ที่สำคัญ คือควรกินไข่ที่ปรุงให้สุก ทั้งไข่เป็ดและไข่ไก่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่แตกต่างกัน

ถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดี หาง่าย ราคาถูก และมีหลากหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง
ถั่วลิสง เป็นต้น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเมล็ดแห้ง ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว น้ำนมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ และอาหาร
ที่ทำจากถั่ว เช่น ถั่วกวน ขนมถั่วไส้ต่างๆ ควรกินถั่วเมล็ดแห้ง สลับกับเนื้อสัตว์เป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้สารอาหาร
ครบถ้วนยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ถั่วยังให้พลังงานแก่ร่างกายได้อีกด้วย ถั่วบางชนิดมีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวอีกด้วย เช่น ถั่วเหลือง

งา เป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์ทางโภชนาการ ที่ให้ทั้งโปรตีน ไขมัน วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินอี แคลเซี่ยม จึงควรกินงา
เป็นประจำ ข้อควรระวังในการกินงา คืองามีทั้งแคลเซียมและออกซาเลตสูง ออกซาเลตจะยับยั้งการดูดซึมแคลเซียม

ข้อ 5 ดื่มน้ำนมให้เหมาะสมกับวัย

น้ำนม เป็นอาหารที่เหมาะสม สำหรับเด็ก และผู้ใหญ่ ที่ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซียม และฟอสฟอรัส
ซึ่งช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีโปรตีน น้ำตาลแล็กโทส และวิตามินต่างๆ โดยเฉพาะวิตามิน บี2
ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต และทำให้เนื้อเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ได้ตามปกติ น้ำนมมีหลายชนิด มีทั้งน้ำนมรสจืด และ
น้ำนมปรุงแต่งชนิดต่างๆ ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกัน

หญิงตั้งครรภ์ เด็กวัยเรียน วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ ควรดื่มน้ำนม วันละ 1-2 แก้ว ควบคู่กับ การออกกำลังกายจะทำให้
กระดูกแข็งแรง และชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก

ก่อนซื้อน้ำนมทุกครั้ง ควรสังเกต วัน เดือน ปี ที่ข้างภาชนะบรรจุ ว่าหมดอายุหรือไม่ ควรเลือกน้ำนมที่บรรจุในภาชนะ
ที่ปิดสนิท น้ำนมบางชนิด เช่น น้ำนมพาสเจอไรซ์ หรือโยเกิร์ต ต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็นที่มีอุณหภูมิ ไม่เกิน
10 องศาเซลเซียส

น้ำนมที่ไม่ควรบริโภค ได้แก่ น้ำนมที่หมดอายุ น้ำนมที่ไม่ได้ผ่านการฆ่าเชื้อโรคใดๆ ด้วยความร้อน น้ำนมที่กล่องชำรุด
หรือน้ำนมพาสเจอไรซ์ ที่ไม่ได้เก็บไว้ในตู้เย็น เมื่อเปิดกล่องกระดาษ หรือถุงบรรจุน้ำนมแล้ว ควรบริโภคให้หมด
ถ้าไม่หมดให้ใส่ภาชนะที่สะอาด ที่มีฝาปิดมิดชิด และเก็บไว้ในตู้เย็น

กรณีที่ซื้อนมเปรี้ยวชนิดดื่ม ควรเลือกชนิดที่ทำจากน้ำนมที่มีเนื้อน้ำนมในปริมาณสูง โดยให้ดูที่ข้างกล่อง หรือขวด
จะทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับน้ำนมสด ผู้ใหญ่บางคนไม่สามารถดื่มน้ำนมสดได้ เนื่องจากดื่มแล้ว
จะเกิดปัญหา ท้องเดิน หรือท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสในน้ำนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยนวิธีการ

โดยให้ดื่มน้ำนม ครั้งละน้อยๆ เช่น 1/4 แก้ว แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น ดื่มน้ำนมหลังอาหาร หรือดื่มน้ำนมถั่วเหลือง หรือเปลี่ยนเป็น
ดื่มโยเกิร์ตชนิดครีม ซึ่งจัดเป็นนมเปรี้ยวชนิดหนึ่ง นมเปรี้ยวมีจุลินทรีย์ ที่ไม่เป็นอันตรายต่อคนและสามารถย่อย
น้ำตาลแล็กโทสในน้ำนม จะช่วยลดปัญหาท้องเดินหรือท้องอืดดังกล่าวได้

น้ำนมถั่วเหลืองหรือน้ำนมเต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง ให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
จึงดื่มได้เป็นประจำเช่นเดียวกัน

ข้อ 6 กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

ไขมัน เป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพ ให้พลังงานและความอบอุ่น อาหารแทบทุกชนิดมีไขมันเป็นส่วนประกอบมากน้อย
แตกต่างกันไป ไขมันจากพืชและสัตว์ เป็นแหล่งที่ให้พลังงานสูง ให้กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยการดูดซึมของ
วิตามินที่ละลายในไขมัน คือ วิตามิน A D E และ K

อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันคนไทยกินไขมันมากกว่าในอดีต และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอีกในอนาคต การกินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป
ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม ทำให้อ้วนและเกิดโรคอื่นๆ ตามมา ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งสิ้น จึงแนะนำให้จำกัดพลังงาน
ที่ได้จากไขมันในอาหารแต่ละวันอย่างมากที่สุดไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมด

ไขมันในอาหารมีทั้งไขมันประเภทไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว การได้รับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลมากเกินไป
จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ควรจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล
ไขมันอิ่มตัวได้จากเนื้อสัตว์ หนังสัตว์ ส่วนไขมันพืช เช่น น้ำมันพืชจะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า สำหรับคอเลสเตอรอล
มีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิดและมีมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ อาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาหมึก
หอยนางรม

วิธีประกอบอาหารมีส่วนทำให้ ปริมาณไขมันในอาหารเพิ่มขั้น โดยเฉพาะ อาหารทอดชุบแป้งทอด ทอดน้ำมัน ผัด
และอาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ ถือว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูง จึงควรกินแต่พอควร แต่ไม่ควรงดอย่างเด็ดขาด
เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดไขมัน นอกจากนี้อาหารขบเคี้ยวที่กินเล่น เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ กล้วยแขก มันทอด จะมีไขมันสูง
และมีสารอาหารชนิดอื่นน้อยมาก จึงควรประกอบอาหารโดยใช้วิธีต้ม นึ่ง ปิ้ง ย่าง จะมีไขมันน้อยกว่าอาหารกล่าว
ดังนั้น การรู้ชนิดของอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะปริมาณไขมันอิ่มตัวและ คอเลสเตอรอล และรู้จักวิธีประกอบอาหาร
ที่จะลดปริมาณไขมันในอาหาร จะทำให้สามารถควบคุม หรือกำจัดปริมาณไขมันในอาหารได้ ทั้งยังเลือกคุณภาพของไขมัน
จากอาหารได้อย่างเหมาะสมและเป็นผลดีต่อสุขภาพ

ข้อ 7 หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

ปัจจุบัน คนไทยนิยมกินอาหารรสจัด และใช้เครื่องปรุงรสกันมาก เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารการกินของชาติอื่นๆ เครื่องปรุงรส
ทำให้อาหารอร่อย มีรสชาติ เกิดความพึงพอใจต่อผู้บริโภค แต่ถ้ากินอาหารรสจัดมากเกินไปจนเป็นนิสัย จะทำให้เกิดโทษ
ต่อร่างกายได้ รสชาติของอาหารที่มักเป็นปัญหาและก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายมาก คือ รสหวานจัดและเค็มจัด รสหวานจัด
เป็นรสที่คนไทยชอบ แม้อาหารคาวก็ยังมีการเติมรสหวาน ทั้งๆ ที่มีโอกาสที่จะได้รับรสหวานจากผลไม้ และขนมหวานอื่นๆ
ซึ่งมีให้เลือกมากมายหลายชนิด อาหารที่กินเป็นประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นกับข้าว หรือขนม ก็ใส่น้ำตาล เพื่อเพิ่มรสให้อาหารอยู่แล้ว
และยังมีน้ำตาล แฝงมากับอาหารฟุ่มเฟือยอื่นๆ ที่ไม่ให้ประโยชน์อะไรแก่ร่างกาย คือ น้ำหวาน น้ำอัดลม ลูกอม ลูกกวาด ท็อฟฟี่

ช็อกโกแลต เยลลี่ น้ำเชื่อม ตลอดจนใช้น้ำตาล เติมลงในน้ำชา กาแฟ โอวัลติน ทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น นอกเหนือจาก
พลังงานที่ได้จากอาหารในแต่ละมื้อ การได้รับความหวานจากอาหารดังกล่าวอีก จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น
โดยไม่จำเป็น

ในเด็ก หากกินรสหวานมากจะทำให้ความอยากอาหารลดลง เบื่ออาหาร ถ้าได้รับน้ำตาลจากท็อฟฟี่ ลูกกวาด เยลลี่ จะทำให้
ฟันผุเร็วขึ้น ดังนั้นจึงควรระมัดระวังการกินน้ำตาล อย่าให้พร่ำเพรื่อ ควรจำกัดพลังงานที่ได้จากน้ำตาลในแต่ละวัน อย่างมากที่สุด
ไม่เกินร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด และไม่ควรกินน้ำตาลเกินวันละ 40-55 กรัม หรือมากกว่า 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน
เพราะพลังงานที่ได้จากน้ำตาลส่วนเกิน จะไปเก็บสะสมไว้ในร่างกายในรูปของไขมัน หากได้รับเป็นประจำมีแนวโน้มว่าจะเป็น
โรคอ้วนได้

รสเค็มในอาหารไทยได้จากการเติมน้ำปลาและการใช่เกลือโซเดียม หรือเรียกง่ายๆว่า เกลือแกง เกลือแกงเป็นตัวหลักของสารที่
ให้รสเค็ม เครื่องปรุงรสเค็มที่นิยมใช้กันคือ น้ำปลา ซอสถั่วเหลือง ซีอิ้วขาว ซีอิ้วดำ เต้าเจี้ยว และยังใช้ในการถนอมอาหาร
อาหารประเภทหมักดอง ทำให้เก็บรักษาอาหารไว้กินได้นานขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม เนื้อเค็ม เต้าเจี้ยว
เป็นต้น นอกจากนี้เกลือโซเดียม ยังแฝงมากับอาหารชนิดอื่นๆ อีก เช่น ขนมอบกรอบ ขนมขบเคี้นว ขนมอบฟู แบบฝรั่ง และผงชูรส
ที่ใช้ในการปรุงอาหาร การกินอาหารเค็มจัดที่ได้จากเกลือโซเดียม หรือเกลือแกง มากกว่า 6 กรัมต่อวัน หรือมากกว่า 1 ช้อนชา
ขึ้นไป จะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งจะยิ่งสูงขึ้นเมื่อมีอายุมากขึ้น โดยเฉพาะคนที่ไม่ชอบกินผัก ผลไม้
หรือกินน้อย และการกินอาหารที่มีรสเค็มจัดเป็นประจำยังมีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งกะเพาะอาหารด้วย

ดังนั้น การกินอาหารรสไม่จัด จึงเป็นผลดีต่อสุขภาพ ควรลดการเติมเครื่องปรุงรสที่ไม่จำเป็น และกินอาหารแบบไทยเดิมของเรา
ที่มีรสกลมกล่อม ละมุนละไม มีผักสมุนไพร และกับข้าวที่มีเครื่องเคียง เป็นทั้งที่ทำจาก เนื้อสัตว์ และผักต่างๆ ทำให้ได้รับอาหาร
สมดุลและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ข้อ 8 กินอาหารที่สะอาดปราศจาการปนเปื้อน

สภาพสังคมเมือง ทำให้ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมจากการปรุงประกอบอาหารภายในครัวเรือน มาเป็นการซื้อหาอาหารปรุงสำเร็จ
อาหารพร้อมบริโภค หรือหาซื้ออาหารพร้อมปรุงที่มีการจัดเตรียมส่วนประกอบ และนำมาปรุงในครัวเรือน อาหารเหล่านี้
มักมีการปนเปื้อนและไม่สะอาด เป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกิดการเจ็บป่วย ด้วยโรคทางเดินระบบอาหาร

อาหารปนเปื้อนได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ จากเชื้อโรค และพยาธิต่างๆ สารเคมีที่เป็นพิษ หรือสารปนเปื้อน โลหะหนัก
ที่เป็นอันตราย ทั้งที่เกิดจากกระบวนการผลิต ปรุง ประกอบ และจำหน่าย อาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ หรือจากการที่มีสิ่งแวดล้อม
ไม่เหมาะสม

หลักการในการเลือกกินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน ได้แก่ เลือกกินอาหารที่สด สะอาด ผลิตจากแหล่ง ที่เชื่อถือได้
มีเครื่องหมายรับรองคุณภาพ มีกลิ่น รส และสีสัน ตามธรรมชาติ เลือกอาหารที่ผ่านกระบวนการปรุง ประกอบสุก โดยใช้ความร้อน
โดยเฉพาะอาหารประเภทเนื้อสัตว์ สำหรับผัก ผลไม้ ควรเลือกกินเฉพาะที่ผ่านการล้างให้สะอาดเท่านั้น

สำหรับการปรุงและการประกอบอาหารในครัวเรือน จะต้องคำนึงเกี่ยวกับการเลือกซื้ออาหารที่สด สะอาด มาปรุงประกอบ
โดยคำนึงถึงหลัก 3 ป. คือ ประโยชน์ ปลอดภัย และประหยัด ซึ่งจะนำมาล้างทำความสะอาด ก่อนจะนำไปปรุงประกอบ
ตามหลัก 3 ส. คือ สุกเสมอ สงวนคุณค่าทางโภชนาการ และสะอาดปลอดภัย

สำหรับการเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ อาหารถุง ควรเลือกซื้ออาหารจากร้านจำหน่ายอาหาร หรือแผงลอยที่ถูกสุขลักษณะ
หรือเลือกอาหารปรุงสำเร็จ ที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิด ป้องกันแมลงวัน หรือบรรจุในภาชนะที่สะอาด ปลอดภัย และมีการใช่
อุปกรณ์ หยิบจับ หรือตักอาหาร แทนการใช้มือ

ในกรณีอาหารพร้อมปรุง อาหารกระป๋อง และสารปรุงแต่งอาหาร ควรสังเกตจากฉลากเป็นสำคัญ โดยฉลากต้องระบุ ชื่ออาหาร
ส่วนประกอบของอาหาร สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต หรือ วันหมดอายุ ที่ชัดเจน

ประการสำคัญก็คือ ต้องมีสุขนิสัยที่ดีในการกินอาหาร ล้างมือให้สะอาดด้วยน้ำและสบู่ ก่อนกินอาหาร และหลังจากการใช้ส้วม
ใช้ช้อนกลางเมื่อกินอาหารร่วมกันหลายคน หยิบจับภาชนะ อุปกรณ์ให้ถูกต้อง เช่น จับช้อน ส้อม ตะเกียบ เฉพาะที่ด้ามจับ เป็นต้น

ข้อ 9 งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ (alcoholic beverage) หมายรวมถึง สุรา เบียร์ ไวน์ บรั่นดี กระแช่ ตลอดจนเครื่องดื่มทุกชนิด
ที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ การดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะมีโทษและเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
และสูญเสียชีวิตและทรัพย์สินอย่างมากมาย



(เข้าชม 120 ครั้ง)

สมัครสมาชิก