แคลเซียม เป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกาย 99 เปอร์เซ็นต์เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน แคลเซียมอีก 1 เปอร์เซ็นต์ อยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ และหัวใจ โดยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการส่งผ่านของระบบประสาท เป็นธาตุที่จำเป็นในการแข็งตัวของเลือด หญิงมีครรภ์ หญิงให้นมบุตร และทารกที่กำลังเจริญเติบโตไปจนถึงวัยรุ่นควรกินแคลเซียมมากกว่าปกติ

ปริมาณที่ควรได้รับ

ความต้องการแคลเซียมของแต่ละวัยแตกต่างกัน ในวัยเด็ก ควรได้รับปริมาณแคลเซียมประมาณ 600 มก.ต่อวัน ในวัยรุ่นควรได้รับประมาณ 1,000-1,500 มก.ต่อวัน ส่วนในวัยผู้ใหญ่ต้องการประมาณ 800-1,000 มก.ต่อวัน ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,500 มก.ต่อวัน และผู้สูงอายุในวัยทอง ต้องการปริมาณแคลเซียมมากที่สุด เฉลี่ยประมาณ 1,500-2,000 มก.ต่อวัน ฉะนั้น การสะสมปริมาณแคลเซียมควรเริ่มตั้งแต่ในวัยเด็ก ทำได้โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำนม ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้

อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียม

แคลเซียมมีอยู่มากในน้ำนมและผลิตภัณฑ์นม เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว น้ำนมสด 100 กรัม มีแคลเซียม 118 มก. การดื่มน้ำนมวันละประมาณ 2 แก้วๆ ละ 250 มิลลิลิตร ซึ่งร่างกายจะได้รับแคลเซียมประมาณ 500-600 มิลลิกรัม (มก.)

นอกจากนี้แหล่งสำคัญของแคลเซียมคือ สัตว์น้ำ ประเภทที่กินได้ทั้งกระดูก ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้แก่ เต้าหู้แข็ง น้ำเต้าหู้

• กุ้งแห้งตัวเล็ก 100 กรัม มีแคลเซียม 2,305 มก.
• กะปิ 100 กรัม มีแคลเซียม 1,565 มก.
• คะน้า 100 กรัม มีแคลเซียม 245 มก.
• เต้าหู้เหลือง 100 กรัม มีแคลเซียม 160 มก.

ผลการวิจัย ของกรมอนามัย ปีพ.ศ. 2554 พบผักพื้นบ้านของไทยที่มีปริมาณแคลเซียมสูง 10 อันดับ ได้แก่ หมาน้อย ผักแพว สะเดา (ยอด) กระเพราขาว ใบขี้เหล็ก ใบเหลียง ยอดมะยม ผักแส้ว ผักฮ้วน (ดอก) และ ผักแมะ

• มะขามฝักสด 100 กรัม มีแคลเซียม 429 มก.
• ยอดแค 100 กรัม มีแคลเซียม 395 มก.

หน้าที่หลักของแคลเซียมในร่างกาย

แคลเซียมเป็นธาตุที่พบมากที่สุดในทุกส่วนของร่างกาย และเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ

• เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน โดย 99 % ของแคลเซียมนั้นจะพบในกระดูกและฟัน ในเด็กแรกเกิดจะมีปริมาณแคลเซียมเฉลี่ย 28 - 30 กรัม ขณะที่ผู้ใหญ่จะมีปริมาณแคลเซียมอยู่ระหว่าง 1.5 - 2 % ของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 900 -1,000 กรัม กระดูกของผู้ชายในวัยเจริญพันธุ์ ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 1.2 กิโลกรัม
• แคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ
• แคลเซียมมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล
• มีหน้าที่ในการดูดซึม การเก็บรักษา และช่วยการเผาผลาญวิตามินเอ ซี ดี อี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมอีกด้วย

การขาดแคลเซียม

ถ้าร่างกายขาดแคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกเสื่อม โรคกระดูกพรุน ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย ภาวะกระดูกเสื่อมจะเกิดขึ้นเมื่อใดขึ้นกับปัจจัยของแต่ละบุคคล โดยปกติจะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 35-40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน

วิตามินดี มีความจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารที่รับประทานเข้าไป และ ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของกระดูก กระบวนการเมแทบอลิซึมของวิตามินดี (vitamin D) ช่วยควบคุมการเคลื่อนย้ายของแคลเซียมในร่างกายระหว่างกระดูกและเลือด ตลอดจนส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

น้ำนมแคลเซียมสูง (น้ำนมไฮแคลเซียม, Hi Calcium)

ถึงแม้น้ำนมจะมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย และเป็นแหล่งแคลเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่น้ำนมไฮแคลเซียม (Hi Calcium) กลับไม่มีประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูกให้มากขึ้นกว่าน้ำนมสดธรรมดา

การดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมในขณะท้องว่าง ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมผงที่ผสมอยู่ในน้ำนมได้ เนื่องจากไม่มีน้ำกรดช่วยในการดูดซึม แต่ถ้าดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมพร้อมกับรับประทานอาหาร     น้ำกรดที่หลั่งออกมาจะถูกน้ำนมซึ่งมีฤทธิ์เป็นด่าง ลดความเป็นกรดลง ทำให้กระบวนการย่อยดูดซึมแคลเซียมผงที่เติมลงไปในน้ำนมไม่สามารถละลาย และแตกตัวเป็นแคลเซียมอิสระได้ ฉะนั้น การดื่มน้ำนมไฮแคลเซียมจึงไม่ช่วยเสริมสร้างให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพิ่มขึ้น และยังเป็นการเสียเงินไปโดยเปล่าประโยชน์ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

ดังนั้น การรับประทานแคลเซียมเสริมที่มีจำหน่ายอยู่ทั่วไป จึงไม่ควรรับประทานมื้อเดียวกับน้ำนม เสริมแคลเซียม จะต้องรับประทานแยกกับน้ำนมคนละมื้อ ไม่ควรอยู่ในมื้อเดียวกัน

เอกสารอ้างอิง

นิตยสาร ′ฉลาดซื้อ′ ฉบับที่ 90 โดย กองบรรณาธิการมูลนิธิเพื่อผู้บริโภค