ความจริง 5 ประการเกี่ยวกับใยอาหาร ที่รู้ไว้ทำให้ชีวิตคุณดีขึ้น ใยอาหารคืออะไร ถ้าคุณฟังแล้ว ยังงง งง ไม่ต้องกังวล เพราะไม่ใช้แต่คุณที่ไม่รู้จักมันอย่างแท้จริง ยังมีอีกหลายคนนักที่ยังไม่รู้จัก หลายคนอาจเคยได้ยินว่าเป็นสิ่งที่กินแล้วดี แต่ไม่รู้ว่ากินแค่ไหนถึงจะ พอดี บทความนี้จะช่วยให้คุณรู้จักใยอาหารได้ดีขึ้น และจะช่วยบอกประโยชน์ของใยอาหารต่อสุขภาพของคุณ ความจริง 5 ประการ เกี่ยวกับใยอาหาร ความจริงข้อที่ 1 ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรท (carbohydrate) ภาษาอังกฤษใช้คำว่า dietary fiber ที่พบได้ทั่วไปในส่วนต่างๆ ของพืช โดยเป็นส่วนประกอบของผนังเซลล์ ช่วยให้เซลล์พืชแข็งแรงพบได้ใน ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ที่ยังไม่ขัดเอาชั้นรำละเอียดออก ที่เราเรียกว่า whole grain ถั่วเมล็ดแห้ง แต่ไม่พบในเซลล์ของสัตว์ ดังนั้นถ้าใครชวนไปกินสเต็กเพื่อให้ได้ใยอาหาร อย่างไปหลงเชื่อ ถ้ากินสลัดกับสเต็กก็ โอเคร ค่ะ ความจริงข้อที่ 2 ใยอาหาร เป็นโมเลกุลใหญ่ อาจเรียกว่าเป็นโพลิเมอร์ชีวภาพ (biopolymer) ประกอบด้วยโมเลกุลของน้ำตาล เช่น น้ำตาลกลูโคส น้ำตาลฟรุกโตส หลายๆโมเกลุกลมาเชื่อมต่อกัน ด้วยพันธะ ไกลโคไซด์ (glycosidic linkage) แต่ที่น่าสนใจคือ น้ำตาลที่มาประกอบเชื่อมต่อเป็นใยอาหาร เป็นน้ำตาลร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ เนื่องจากพันธะที่เชื่อมต่อระหว่างโมเลกุลเหล่านี้ เป็นพันธะที่มนุษย์ไม่มีเอนไซม์ที่ย่อยได้ในระบบการย่อย ไม่ว่าจะเป็นในเอนไซม์ใน ปาก กระเพาะอาหาร หรือในลำไส้เล็ก เปรียบได้ดั่ง หมาเห็นปลากระป๋อง คือ เห็นอยู่ตรงหน้า แต่เอามาใช้ไม่ได้ ดังนั้น ใยอาหารจึงเป็นจัดเป็นสารอาหาร ที่ไม่ให้พลังงาน ความจริงข้อนี้ทำให้สาวๆ หนุ่มๆ ที่ควบคุมน้ำหนัก เริ่มเอียงหู ความจริงข้อที่ 3 ใยอาหาร มีอยู่สองกลุ่ม กลุ่มแรกคือใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) ใยอาหารกลุ่มนี้มีโมเลกุลใหญ่ ไม่ละลายน้ำ แต่จะพองตัวในน้ำเหมือนฟองน้ำไม่ให้ความหนืด ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหารจึงรู้สึกอิ่ม แต่ไม่ให้พลังงานใยอาหารประเภทนี้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ ช่วยเพิ่มมวลอุจจาระ ลดปัญหาท้องผูก สังเกตุตัวเองได้จาก ความถี่ในการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระแข็งเป็นเม็ด มีความรู้สึกเหมือนว่าถ่ายอุจจาระไม่สุด อาการเจ็บที่ทวารหนักเวลาถ่ายอุจจาระ อาการเรอ ท้องอืด เบื่ออาหาร ผายลมมีกลิ่นเหม็นเน่า ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคที่จะตามมาอีกมากมาย เนื่องจาก อุจจาระที่ตกค้างอยู่ในลำไส้แข็งตัว ลำไส้เล็กลง ต้องใช้แรงเบ่งมาก ทำให้เป็นริดสีดวงทวาร และมะเร็งลำไส้ในที่สุด และSources of insoluble fiber: whole wheat, whole grains, wheat bran, corn bran, seeds, nuts, barley, couscous, brown rice, bulgur, zucchini, celery, broccoli, cabbage, onions, tomatoes, carrots, cucumbers, green beans, dark leafy vegetables, raisins, grapes, fruit, and root vegetable skins. ชนิดของใยอาหาร แหล่งที่พบ Health Benefits เซลลูโลส (Cellulose) และ เฮมิเซลลูโลส (hemicellulose) พบตามธรรมชาติในนัท (tree nut) , ถั่วเมล็ดแห้ง (legume) เมล็ดธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดขาวรำข้าว พืชเมล็ดแห้ง ผัก ผลไม้ " ลิกนิน (Lignin) พบตามธรรมชาติในเมล็ดแฟลกซ์ (flax seed) ข้าวไรน์ (rye) และในผักบางชนิด Benefits heart health and possibly immune function. Use caution if celiac or gluten intolerant. ความจริงข้อที่ 4 ใยอาหารอีกกลุ่มหนึ่งคือ ใยอาหาร ที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) เป็นใยอาหารที่เมื่อละลายน้ำ แล้วดูดซับน้ำไว้กับตัวได้มาก ให้ความหนืดสารเหล่านี้ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่ แบคทีเรียที่อาศัยในสำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้ ชนิดของใยอาหาร แหล่งที่พบ Health Benefits Inulin oligofructose สกัดได้จากหัวหอม และเป็นผลพลอยได้จากการสกัดน้ำตาลจากหัวบีท หรือ chicory root May increase beneficial bacteria in the gut and enhance immune function. Mucilage, beta-glucans พบตามธรรมชาติใน ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวบาร์เลย์ flaxseedถั่วเหลือง ผัก ผลไม้ เช่น กล้วย ส้ม แอ๊ปเปิ้ล แครอท และผลไม้ในกลุ่มเบอรรี่ Helps lower bad LDL cholesterol,reduces risk of coronary heart disease and type 2 diabetes. Use caution if celiac or gluten intolerant. Pectin and gums Naturally found in fruits, berries, and seeds. Also extracted from citrus peel and other plants boost fiber in processed foods. Slows the passage of food through the intestinal GI tract, helps lower blood cholesterol. Polydextrose polyols Added to processed foods as a bulking agent and sugar substitute. Made from dextrose, sorbitol, and citric acid. Adds bulk to stools, helps prevent constipation. May cause bloating or gas. Psyllium Extracted from rushed seeds or husks of plantago ovata plant. Used in supplements, fiber drinks, and added to foods. Helps lower cholesterol and prevent constipation. Resistant starch Starch in plant cell walls naturally found in unripened bananas, oatmeal, and legumes. Also extracted and added to processed foods to increase fiber. Helps weight management by increasing fullness. Wheat dextrin Extracted from wheat starch, and widely used to add fiber in processed foods. Helps lower cholesterol (LDL and total cholesterol) , reduces risk of coronary heart disease and type 2 diabetes. Avoid if celiac or gluten intolerant. Sources of soluble fiber: oatmeal, oat cereal, lentils, apples, oranges, pears, oat bran, strawberries, nuts, flaxseeds, beans, dried peas, blueberries, psyllium, cucumbers, celery, and carrots. Soluble fibers attract water and form a gel, which slows down digestion. Soluble fiber delays the emptying of your stomach and makes you feel full, which helps control weight. Slower stomach emptying may also affect blood sugar levels and have a beneficial effect on insulin sensitivity, which may help control diabetes. Soluble fibers can also help lower LDL ("bad") blood cholesterol by interfering with the absorption of dietary cholesterol. ความจริงข้อที่ 5 of fiber - soluble and insoluble -- where to find them, and the health benefits they provide. Dietary fibers are found naturally in the plants that we eat. They are parts of plant that do not break down in our stomachs, and instead pass through our system undigested. All dietary fibers are either soluble or insoluble. Both types of fiber are equally important for health, digestion, and preventing conditions such as heart disease, diabetes, obesity, diverticulitis, and constipation. Soluble vs. Insoluble Fiber . Insoluble fibers are considered gut-healthy fiber because they have a laxative effect and add bulk to the diet, helping prevent constipation. These fibers do not dissolve in water, so they pass through the gastrointestinal tract relatively intact, and speed up the passage of food and waste through your gut. Insoluble fibers are mainly found in whole grains and vegetables. How Much Dietary Fiber Do You Need? Most Americans get only about 15 grams of fiber per day in their diet. But the 2005 Dietary Guidelines for Americans recommends about 25 grams for women under 50 and teenage girls. Teenage boys and men under 50 (who consume more calories than women) require upwards of 30-38 grams of dietary fiber daily. Don't worry about what kind of fiber you are taking in unless you are seeking a specific health benefit, such as eating more soluble fiber to lower cholesterol. Instead, focus on eating a healthy diet rich in fruits, vegetables, whole grains, legumes, nuts, and seeds. This will provide a variety of soluble and insoluble fibers and all of the health benefits. As you increase the fiber in your diet, you may experience more intestinal gas. Increasing fiber gradually will allow your body to adapt. Because some fibers absorb water, you should also drink more water as you increase fiber
