เส้นใยอาหาร (dietary fiber) หมายถึง ส่วนผนังเซลล์ของพืช เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร จึงไม่ให้พลังงาน

ประเภทของเส้นใยอาหาร

แบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ

1. เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ (insoluble dietary fiber) หมายถึงเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ แต่จะพองตัวในน้ำเหมือนฟองน้ำไม่ให้ความหนืด ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหาร จึงรู้สึกอิ่ม เส้นใยอาหารเหล่านี้ แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้ ช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ ลดปัญหาท้องผูกได้ และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ได้แก่

เซลลูโลส (Cellulose)

เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose)

ลิกนิน (Lignin)

2. เส้นใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำ (soluble dietary fiber) หมายถึงเส้นใยอาหารที่เมื่อละลายในน้ำแล้วดูดซับน้ำไว้กับตัว ทำให้มีความหนืดเพิ่มขึ้น สารเหล่านี้ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่แบคทีเรียที่อาศัยในสำไส้ใหญ่สามารถย่อยได้

ตัวอย่างของเส้นใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำ เช่น

- resistant starchเช่น maltodextrin- inulin

- Oligosaccharide เช่น fructo-oligosaccharide

- unabsorb sugar เช่น sugar alcohol

- heteropolysaccharide เช่น

• pectin
• glucomannan
• gum เช่น guar gum, xanthan gum, gum arabic เป็นต้น

แหล่งของเส้นใยอาหาร

ผักและเมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ดที่ไม่ได้ผ่านการขัดขาว เป็นแหล่งสำคัญของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ ส่วนผลไม้และถั่วเมล็ดแห้งเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ละลายได้ในน้ำ    การได้รับเส้นใยอาหารทั้ง 2กลุ่ม ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

อาหารที่มีใยอาหารสูง (มากกว่า 3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ข้าวกล้อง,เมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด (whole cereal grain) เม็ดแมงลัก ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล, ฝรั่ง, ข้าวโพดอ่อน, ผักหวาน, ถั่วเหลือฝักสด, กระเจี๊ยบเขียว ถั่วฝักยาว, แพร์, ถั่วเขียว, แครอท,

• อาหารที่เส้นใยอาหารปานกลาง (1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ได้แก่ คะน้า กระหล่ำปลี น้อยหน่า ข้าวโพดต้ม พุทรา
• อาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ข้าวขาว ขนุน ลิ้นจี่ ชมพู่ องุ่น มะม่วง ละมุด ลำไย กล้วย   แตงกวา แตงโม แตงไทย มะปราง ส้ม
• อาหารที่ไม่มีเส้นใยอาหาร หรือมีน้อยมาก ได้แก่ อาหาร พวกเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ น้ำนม อาหารทะเล เช่น หอย ปลาหมึก

ปริมาณที่ควรได้รับ

Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) ได้กำหนด ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายควรรับเท่ากับ 25-30 กรัมต่อวัน ซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้เลือกรับประทานผักและ ผลไม้วันละ 5 ขนาดที่เสิร์ฟ (serving size) เมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสีและถั่วเมล็ดแห้งวันละ 7 ขนาดที่เสิร์ฟ (serving size) จะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารเพียงพอต่อหนึ่งวัน

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่เป็นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ จัดเป็น functional food เหมาะเป็นอาหารสำหรับคนทั่วไป และอาหารผู้ป่วยเฉพาะโรค เช่น อาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ประโยชน์ของเส้นใยอาหารต่อสุขภาพคือ

• เป็นพริไบโอติก (prebiotic) เส้นใยอาหารประเภท soluble fiber ซึ่งไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่จะเป็นอาหารให้กับ แบคทีเรียกลุ่ม probiotic ที่พบได้ในลำไส้ใหญ่ เช่น Lactobacillus
• ลดไขมันในเลือด
• ลดน้ำตาลในเลือด
• ป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้
• ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
• ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว

การใช้เป็นส่วนผสมอาหาร

ภาวะปัจจุบันผู้บริโภคนิยมบริโภค อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูปเพิ่มมากขึ้น แต่ยังให้ความสนใจด้านสุขภาพ จึงทำให้บริษัทผู้ผลิตอาหารต้องคำนึงถึงการใช้  เส้นใยอาหาร ผสมในอาหารเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับผลิตภัณฑ์ สารที่นิยมใช้ผสมเพื่อเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร ได้แก่

• อินนูลิน (inulin)
• ฟรักโท-โอลิโกแซ็กคาไรด์ (fructo-oligosaccharide)
• รีซิสแทนซ์สตาร์ช (resistance starch) เช่น มอลโทเดกซ์ทริน (maltodextrin)
• กัม (gum) เช่น กัวกัม (guar gum) เพกทิน (pectin)

References

ใยอาหาร ดร. นพ. ประสงค์ เทียนบุญ